オートミールは栄養価が高く、健康目的やダイエットの置き換え、赤ちゃんの離乳食として人気があります。そして種類も豊富なので、どれが良いのか選ぶのに迷う人もいると思います。

スーパーやコンビニなどで手軽に買えるオートミールの中には、砂糖で味付けされたものや小麦が含まれているもの、栄養強化剤や乳化剤などの添加物が含まれているものもあります。

赤ちゃんの離乳食用であればもちろんのこと、健康のためにオートミールを取り入れるのであれば、オートミールは無添加の中から選ぶことをおすすめします。

初めての方にはコレ！おすすめの無添加オートミール

エルサンクジャポン 有機オートミール

オートミールを初めて食べるのであれば、まずは量少なめの商品でお試しがおすすめ。オートミール初心者でも、無理なく食べきれる量です。

「エルサンクジャポン 有機オートミール」は、粒が小さく柔らかいクイックオーツタイプ。
加熱加工されているので、たとえばヨーグルトやミルクに混ぜて、そのまま食べるなど、“オートミールを手軽に体験” できます。

また加熱すれば、とろみのある柔らかさになりますので、離乳食にも手軽にお試しできます。

量が少なめ。そのままでも食べられるので、まずは手軽にオートミールを体験してみたい方におすすめ。

しっかりした粒が好みの方にはコレ！おすすめの無添加オートミール２選

きぼうのオートミール

粒がしっかりしたプチプチとした食感、ロールドオーツタイプのオートミールです。

初めての方や、作り方が分からない方でも、簡単に作れるオリジナルレシピのQRコード付き。さらに計量スプーンも付いています。
初心者だけでなく、オートミールに慣れている方にもおすすめです。

オリジナルレシピのQRコード、計量スプーン付き。

[前田家] オートミール

ロールドオーツのオートミール。粒がしっかりした、やや厚めのタイプです。

水分を加えてもしっかりした粒の食感があり食べやすいので、加熱するとトロトロに柔らかくなるオートミールが苦手な方に、向いています。

※オートミール経験者向き

しっかりした粒タイプなので、水分を加えても食感があり食べやすい。

ダイエットにはコレ！無添加オートミールおすすめ３選

アリサン オートミール

粒が大きくしっかりして、噛みごたえのあるオートミール。

ごはんの代わりに食べる「米化」にも向いています。また水や牛乳などに一晩浸して翌日食べる「オーバーナイトオートミール」にもおすすめです。

※オートミール経験者向き

粒が大きく噛みごたえがあるので、「米化」や「オーバーナイトオートミール」におすすめ

あお季の杜　オートミール プレミアム

粒が小さく薄いタイプのオートミール。お米のような感覚で食べられる、置き換えダイエットにも向いているオートミール。
クイックオーツタイプなので、オートミール初心者にも向いています。

お米のような感覚で食べられるので、置き換えダイエットに向いている

FLAHAVAN’ｓ ひきわりオートミール

スティールカットオーツ（もみ殻を取り除いたオーツ麦を2～3つにカットしたもの）タイプのオートミール。プチプチとした食感が特徴。白米に混ぜて炊くこともでき、腹持ちが良いのでダイエットにも向いています。

※加熱加工されていないので、水や牛乳などを加えてお鍋で20～30分程度煮るなど、加熱調理する必要があります。
※オートミール上級者向き

腹持ちが良く、ダイエット向き。

離乳食にはコレ！無添加オートミールおすすめ２選

日食 プレミアムピュアオートミール

乳児用規格適用食品。
粒が小さく、クセがなく食べやすい味。加熱すると柔らかくなり、とろみが出る。

乳児用規格適用食品なので離乳食にピッタリ。

ムソー 北海道産・オートミール

国内産（北海道）で、お子さまにも安心。クセがなく食べやすい味。短時間の加熱で柔らかくなるので、時間のない時にも便利。お粥のような食感。

国産で、お子さまにも安心。短時間の加熱で柔らかくなるので、忙しい朝にも重宝します。

オートミールのメリット・デメリット

一般的に健康やダイエットに良いと言われているオートミールですが、メリットがある反面デメリットもあります。そこでオートミールを買う前に、メリット・デメリットを知っておくと良いでしょう。

オートミール5つのメリット

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富です。そして水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

低GI食品なので、血糖値が上がりにくい

オートミールは低GI食品ですので、食べた後でも血糖値が上がりにくいのが特徴です。血糖値が上がりにくい食品は、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防につながります。

少量でも満足感が高い

オートミールは少量でも満足感が高まります。その理由は食物繊維の豊富さにあります。
食物繊維は消化に時間がかかります。そのため、お腹が空きにくくなるのです。

またオートミールは水分を吸って膨らみます。そのため牛乳で煮たり、水を加えてお粥にしたりなど、水分を加わえることによって”かさ”が増します。少量でも満足感が得られるのは、そうした理由です。

一食分のカロリーや糖質が控えめ

オートミール一食あたりの適量は、30gです。

そして、オートミールの一食分は、白米（茶碗１杯・150g）や食パン（６枚切り１枚・60g）の一食分と比較すると、カロリーや糖質は控えめです。

30gでは量が少なく感じるかもしれません。しかしオートミールは前述したように、少量でも満腹感を得られやすい食品です。

栄養素が豊富

オートミールには食物繊維のほかに、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンE、たんぱく質など豊富な栄養素が含まれています。

オートミール5つのデメリット

便秘になることもある

オートミールは食物繊維が豊富なことから、便秘予防を目的に食べる人もいると思います。しかしオートミールを食べて、かえって便秘になったり便秘が悪化したりすることもあります。
その理由は、オートミールに含まれている「不溶性」の食物繊維にあります。

食物繊維には「便を軟らかくする水溶性食物繊維」と、「便の”かさ”を増やす不溶性食物繊維」の２種類あります。
このうち不溶性食物繊維は摂り過ぎると、お腹が張ったり便秘を引き起こしたりする原因につながります。

オートミールには水溶性、不溶性どちらの食物繊維も含まれていますが、商品によっては不溶性食物繊維の方が多いものもあります。特に日ごろ不溶性食物繊維を多く摂っている方は、便秘にならないためにもオートミールを食べ過ぎないよう心がけましょう。

消化不良を起こすこともある

オートミールを食べて、下痢になったり膨満感を感じたりする人もいます。

前述したように、オートミールは食物繊維の多い食品です。食物繊維は食べてから消化するまでに、長い時間がかかります。つまりオートミールは「消化の悪い」食べ物なのです。

そのため、オートミールを食べる量が多過ぎると、胃や腸に負担がかかり、消化不良となって下痢やお腹の張りを起こすこともあるのです。

栄養不足になることもある

栄養素が豊富なオートミール。だからといってオートミールだけでは栄養不足です。

たとえば体を作るために欠かせないタンパク質。1日に必要なタンパク質の推奨量は、男性が60g、女性では50gです。

オートミールにはタンパク質が含まれていますが、一食分（30g）に含まれる量はたったの4.4g。たとえオートミールを朝昼晩に食べたとしても、たんぱく質の量は全然足りません。

ほかの栄養素も種類は豊富ですが、オートミール一食分でみると、量はそれほど多くありません。オートミールの栄養だけに頼った食生活は控えましょう。

太ることもある

ヘルシーなイメージのあるオートミールですが、100gあたりでカロリーを比較すると、オートミールは白米より高め。（オートミール：350kcal、白米：156kcal）。そのため、1食分（30g）を超えて食べ続けると、太る原因になります。

また、そのままでは味気ないので、アレンジや味付けをして食べる人もいると思います。

牛乳を加えたり、ドライフルーツやジャム、ナッツ類をトッピングしたりといった食べ方は、高カロリーにつながりやすくなります。特にダイエットとしてオートミールを食べるときは、味付けやトッピングが高カロリーにならないよう気をつけましょう。

美味しそうに見えない

オートミールは、そのままでも、調理しても、”美味しそうには見えない“のもデメリットの１つです。そのため食感や見た目の悪さなどで、好き嫌いが分かれる食品でもあります。

たとえば、オートミールは水分を加えると食感が柔らかくなります。さらに加熱した場合は粘りが出て、ドロドロな食感になるタイプも多いです。

反対に、そのままであれば（水分を加えず加熱もしない）見た目はパラパラしていますが、食感はボソボソモソモソ、味気ない噛みごたえになります。

下の写真はオートミールに、ナッツやヨーグルトを加えた例です。左は混ぜる前、右は、混ぜた状態です。

ナッツを加えることで歯ごたえが出ますので、オートミールだけより食べ心地は良くなります。しかし見た目は、あまり美味しそうに見えないのが、お分かりいただけると思います。

オートミールを選ぶときの目安

オートミールは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。加工方法の違いによって次のようなタイプがあります。それぞれ食感が異なります。

スティールカットオーツ（生）

• もみ殻を取り除いたオーツ麦を2～3つにカットしたもの。生タイプ。
• ほどよい硬さ、プチプチとした食感。
• 加熱加工されていないので、水や牛乳などを加えてお鍋で20～30分程度煮るなど、加熱調理する必要があります。
• 調理の手間はかかりますが、外皮や胚芽が残っているので栄養価が高く、少量でも満足感を得られるので、ダイエット食品として人気があります。
• オートミール上級者向き

スティールカットのオートミール

ロールドオーツ（加熱済み）

• もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸した後、平たく伸ばして乾燥させたもの。押し麦ともよばれます。
• 粒は大きくて厚みがあり、しっかりしています。
• 蒸してあるので、そのまま食べることもできます。
• 水やスープなどを加え、電子レンジなどで軽く加熱するといった簡単な方法で、お粥やリゾットのように食べられます。
• 粘り気が少なく、適度な硬さの食感。
• オートミール経験者向き

ロールドオーツのオートミール

クイックオーツ（加熱済み）

• ロールドオーツを細かく砕いたもの。
• 加熱加工されているので、そのまま食べることができます。
• 熱湯を加えたり、スープに入れるだけで、お粥やリゾットのように食べられます。
• 加熱するとドロドロとした食感やねっとりした粘り気が出ます。

クイックオーツのオートミール

インスタントオーツ（加熱済み）

• 細かくカットしたロールドオーツを加熱調理し、乾燥させたもの。味付けされているものもあります。
• 加熱加工されているので、そのまま食べることができます。
• やわらかい食感。
• 加熱すると、ドロドロとした食感や糊のようなとろみが出ます。

インスタントオーツのオートミール

国産にこだわる方には、ムソーのオートミールがおすすめ

（まめ知識）オートミールとグラノーラとの違い

オートミールの原材料はオーツ麦です。
オーツ麦を脱穀し（もみ殻を取り除く）、その後、蒸して平たく伸ばし、乾燥させたものが主流です。
蒸したタイプであれば、そのまま食べることができます。しかし、そのままでは味が淡白でおいしくないため、はちみつなどで甘みを加えたり、加熱して味付けしたりといった食べ方が一般的です。

グラノーラの原材料には、明確な決まりがありません。
一般的には、オーツ麦や大麦といった穀物に、ナッツやドライフルーツなどを混ぜ、はちみつや砂糖、オイルなどを加えて、オーブンでカリカリになるまで焼き上げたものが多いです。
オートミールとは異なり、すでにはちみつや砂糖などで味が付いていますので、そのままでおいしく食べられます。

オートミールの食べ方

そのままで食べる

加熱済みのオートミールであれば、ヨーグルトに混ぜたり、インスタントスープにトッピングとして入れたりなど、そのままで食べることができます。

そのままで食べる場合は、クイックオーツやインスタントオーツタイプのオートミールが向いています。

お粥にする

お水と塩だけのシンプルなお粥から、スープ、めんつゆなどを使って、洋風リゾットや和風の雑炊のようなアレンジも人気のレシピです。

離乳食であれば、クイックオーツやインスタントオーツタイプのオートミールが向いています。

オーバーナイトオートミールをつくる

オーバーナイトオートミールとは、オートミールを水や牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどに一晩浸して、柔らかくする方法です。食べるときに、フルーツやナッツ、はちみつを加えるのもおすすめです。

オーバーナイトオートミールには、ロールドオーツタイプのオートミールが向いています。

クッキーやスコーンなどの材料に

クッキーやスコーン、パン、マフィン、ビスケット、グラノーラなどの材料としても利用できます

米化する

“米化” はオートミールをご飯のように食べる方法です。

お粥ではなく、ご飯に近い食感になるよう、水の量や加熱時間を調整することがポイントです。

粒がしっかりとしたロールドオーツが向いています。

まとめ

健康やダイエット、赤ちゃんの離乳食のためにオートミールを食生活に取り入れるのであれば、無添加のオートミールがおすすめです。

どれを選べば良いのか迷ったときには、おすすめの無添加オートミールを参考にしてみてください。